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Burnout verhindern: 11 wirksame Verhaltensänderungen

von | 12. März 2022

Anzeichen für einen drohenden Burnout

Wenn Sie das Gefühl haben, dass Ihnen alles zu viel wird, dass das Leben nur noch aus Verpflichtungen besteht und Sie überhaupt keine Freude mehr daran empfinden, steuern Sie womöglich auf einen Burnout zu.

Nicht nur Manager und Führungspersönlichkeiten sind davon betroffen. Auch viele Frauen und Männer in alltäglichen Berufen oder auch in Teilzeit arbeitend, drohen unter der oftmaligen Vielfachbelastung von Job, Kindererziehung, Haushalt und sozialen Verpflichtungen zu zerbrechen.

Dass oft schon lange Zeit psychische und physische Warnzeichen, wie Stimmungsschwankungen und körperliche Schmerzen deutlich spürbar sind, wird weitestgehend ignoriert.

Das geht oft jahrelang gut, bis irgendwann dann der totale Zusammenbruch erfolgt. Dies kann sehr plötzlich erfolgen oder auch ganz langsam voranschreiten.

Sie wollen selbst aktiv werden und einen Burnout verhindern?

Dann können Sie die folgenden Verhaltensänderungen, die ich als psychologische Beraterin mit meinen Klienten anwende und als wirksam erlebt habe, für sich selbst einfach mal ausprobieren.

Burnout verhindern: Was kann ich tun, um einem Burnout vorzubeugen

KOSTEN-NUTZEN-ANALYSE

Nehmen Sie ein Blatt Papier zur Hand und teilen es in zwei Spalten. In der ersten Spalte notieren Sie die Beschäftigungen, die Sie ungern machen und für die Sie nichts zurückbekommen. In der zweiten Spalte listen Sie Beschäftigungen auf, die Ihnen Freude und Zufriedenheit bereiten. 

Überlegen Sie: Was hat mir früher gutgetan? Was hat mir früher Spaß gemacht? 

Wenn Sie ein krasses Ungleichgewicht zwischen dem was Ihnen gut tut und dem was Sie ungern tun erkennen, sind Sie dabei Ihre Kräfte zu überfordern.

MEHR SPAß IM ALLTAG

Überlegen Sie, wie Sie in Zukunft die Nutzenseite verstärken und einen Ausgleich finden können

Planen Sie Aktivitäten, die Ihnen Spaß machen, bewusst ein – auch wenn Sie sich erschöpft fühlen. Vielleicht könnten Sie regelmäßig Aktivitäten einplanen, die ein Ausgleich zu Ihrem Alltag sind und Sie auf andere Gedanken bringen, etwa ins Kino gehen, Spaziergänge machen, Sport treiben, Konzerte besuchen, etc. Was fällt Ihnen noch ein?

Versuchen Sie inneren Einwänden wie etwa “Ich habe keine Zeit”, “Auch das noch, ich habe ohnehin keine Energie”,  kein Gehör zu schenken. Sie werden durch die Beschäftigung mit Dingen, die Ihnen Spaß machen, Ihre Batterie wieder aufladen und so mit der Zeit mehr Energie gewinnen.

TU-DU-LISTE

Haben Sie auch immer ellenlange to-do- Listen im Kopf? Diese Punkte aufzuschreiben, nimmt viel Stress aus dem Kopf.

Und dann können Sie auch überlegen, aus welchen “to-dos” Sie “tu-dus” machen können. Können Sie unangenehme Arbeiten delegieren?

Prüfen Sie, ob Sie alles selbst machen müssen. Wo könnten Sie Unterstützung bekommen? Wer kann Ihnen helfen?

Steckt vielleicht auch ein Perfektionismus dahinter, der Glaube, nur Sie können diese Arbeiten gut erledigen? Seien Sie ehrlich zu sich selbst.

ZEIT FÜR ENTSPANNUNG

Nehmen Sie sich so oft wie möglich Zeit für Entspannungsübungen in Form von Spazierengehen, Sport, Yoga und auch Atemübungen oder Progressiver Muskelentspannung nach Jakobson. 

Planen Sie diese Phasen der Entspannung ebenso in Ihren Tagesablauf ein, wie Sie eine berufliche Verpflichtung in Ihrem Terminkalender einplanen. 

Wenige Minuten am Tag, bringen bereits eine deutliche Verbesserung.

PERSÖNLICHE INNERE ANTREIBER FINDEN

Suchen und erkennen Sie die Mechanismen der Selbstsabotage. 

Womit setzen Sie sich selbst immer wieder unter Druck? 

Welche Selbstgespräche lassen in Ihnen ständig das Gefühl hochkommen, nicht genug zu tun oder noch mehr tun zu müssen? 

Achten Sie auf Selbstgespräche wie z.B. : Ich muss immer für andere da sein. Ohne mich geht es nicht. Ich darf keine Fehler machen. Ich darf mir keine Schwäche erlauben.

Wenn Sie Ihre persönlichen Antreiber gefunden haben, setzen Sie sich mit diesen auseinander und hinterfragen diese. 

An diesem Punkt kann es sinnvoll sein, einen externen Berater in Form eines Psychologischen Beraters oder Therapeuten in Anspruch zu nehmen, da Sie wahrscheinlich nur mit Hilfe einer anderen Person den nötigen Abstand zu sich und Ihren Einstellungen bekommen, um diese in Frage zu stellen.

UNREALISTISCHE ERWARTUNGEN ÜBERWINDEN

Überprüfen Sie Ihr Denken auf unrealistische Erwartungen: 

Sie können es nicht jedem recht machen und sind auch nicht für alles und jeden verantwortlich. 

Sie werden ab und zu Fehler machen. 

Andere Menschen können Sie nicht ändern. 

Wenn Sie nicht zurückbekommen, was Sie möchten, müssen Sie etwas in Ihrem eigenen Leben verändern, damit die Rechnung wieder stimmt. 

Wenn andere enttäuscht oder verärgert sind, weil Sie Ihr Verhalten geändert haben, dann ist das nicht Ihre Schuld. 

Für Menschen, die nicht Nein sagen können, ist es sehr wichtig, ihr Selbstwertgefühl und ihr Selbstvertrauen zu stärken. Solange ihr Selbstwertgefühl vom Helfen oder der Anerkennung der anderen abhängig ist, solange verstärken Sie die Burnout Symptome. Auch hier kann ein Coach Sie unterstützen Ihr Selbstwertgefühl zu verbessern.

PAUSEN MACHEN

Pausen sind wichtig, um Burnout zu vermeiden

Pause im Garten

Geregelte Pausen und ausreichend Zeit für Essen sind Pflicht am Arbeitsplatz – erst recht, wenn man Burnout-gefährdet ist. 

Kurze Pausen zwischendurch mit Aufstehen, Recken und Strecken und dem Trinken eines großen Glases Wasser können ein Anfang sein.

Kleine Entspannungsübungen sind auch sehr hilfreich.

GUT UND AUSREICHEND SCHLAFEN

Wenn Sie abends nicht abschalten, entspannen und einschlafen können – dann probieren Sie mein Audio: Besser schlafen! 

MIRKONÄHRSTOFFE

Auch die körperliche Komponente, ist bei Burnout nicht zu vernachlässigen. Durch den Dauerstress benötigt der Körper mehr Mikronährstoffe. Gleichzeitig wird meistens die gesunde Ernährung in stressigen Zeiten schnell vernachlässigt.

Versuchen Sie sich gesund und ausgewogen zu ernähren, Obst und Gemüse, ausreichend Proteine, Kohlenhydrate und Fette und nehmen Sie eventuell zusätzlich ein gutes Nahrungsgänzungsmittel zu sich, um den erhöhten Bedarf auszugleichen.

Wichtig sind dabei vor allem die B-Vitamine, Magnesium und auch D3. Aber auch ein zu niedriger Eisenspiegel kann zu ständiger Erschöpfung führen.

KÖRPERLICHER AUSLGEICH

Gerade bei stressigen Bürotätigkeiten ist es wichtig, sich in der Freizeit auch zu bewegen. Als Ausgleich zu der meist sitzenden Tätigkeit.

Überlegen Sie, was Ihnen gut tut: Vielleicht Spazierengehen, oder Walken im Wald oder eine kleine Runde mit dem Fahrrad?

Versuchen Sie dabei aber Ihr Leistungsdenken abzuschütteln. Es geht bei dieser körperlichen Bewegung nicht darum Höchstleistungen zu bringen! Vielmehr soll die Bewegung Sie entspannen und erfreuen.

LASSEN SIE SICH HELFEN

Wenn Sie sich trotz des Beherzigen dieser Verhaltensänderungen nach einiger Zeit immer noch nicht besser fühlen, zögern Sie nicht, sich Hilfe zu suchen. Burnout ist heutzutage weit verbreitet.

Im Ärzteblatt ist zu lesen, dass jeder zweite Bundesbürger sich mindestens zeitweise davon bedroht fühlt. In einer psychologischen Beratung unterstütze ich Sie gerne dabei, einen drohenden Burnout abzuwenden. Diese kann entweder online oder persönlich beim Naturcoaching in Zeuthen, bei Berlin erfolgen.

Haben Sie noch Fragen? Wollen sich persönlich informieren, ob Sie von Burnout betroffen sind? Oder ahnen Sie bereits, dass Sie kurz vor einem Burnout stehen und möchten sich unterstützen lassen, damit es nicht so weit kommt?

Dann können Sie hier direkt ein kostenloses telefonisches Vorgespräch buchen.