M.A. Sabine Fürst, Heilpraktikerin für Psychotherapie, Coach, Präventologin, Systemisch-integrative Paartherapeutin

Burnout verhindern: 11 konkrete Maßnahmen, die sofort helfen

von | 12. März 2022

Ein Burnout kommt nicht von heute auf morgen! Vielmehr dauert es oft Jahre, von den ersten Symptomen bis zum allmählichen oder plötzlichen Zusammenbruch.

Sie haben also genügend Zeit gegenzusteuern: Mit den richtigen Maßnahmen können Sie einen Burnout verhindern.

Warnzeichen für einen drohenden Burnout

Wenn Sie das Gefühl haben, dass Ihnen alles zu viel wird, dass das Leben nur noch aus Verpflichtungen besteht und Sie überhaupt keine Freude mehr daran empfinden, steuern Sie womöglich auf einen Burnout zu.

Nicht nur Manager und Führungspersönlichkeiten sind davon betroffen. Auch viele Frauen und Männer in alltäglichen Berufen oder auch in Teilzeit arbeitend, drohen unter der oftmaligen Vielfachbelastung von Job, Kindererziehung, Haushalt und sozialen Verpflichtungen zu zerbrechen.

Psychische und physische Warnzeichen zeigen sich ganz allmählich und steigern sich immer mehr:

Zum Beispiel:

Schlafstörungen,

allgemeine Unruhe,

Stimmungsschwankungen,

Rückzug von Familie und Freunden,

allgemeine Lustlosigkeit,

Reiz- und Kränkbarkeit,

aggressive Ausbrüche,

Konzentrationsprobleme,

dauerhafte Erschöpfung, die auch nach freien Wochenenden nicht nachlässt,

Gefühle der Ohnmacht und Resignation und

nicht zuletzt verschiedene körperliche Schmerzen ( Kopf, Rücken, allgemein) oder Beschwerden (Fiepen im Ohr, unregelmäßiger Herzschlag, Übelkeit, Durchfall) ohne wirkliche organische Ursache.

Diese deutlichen Warnzeichen werden oft jahrelang ignoriert, bzw. mit Tabletten behandelt (Schlaftabletten, Schmerztabletten, Beruhigungsmittel, Aufputschmittel), bis irgendwann dann der totale Zusammenbruch erfolgt. Dies kann sehr plötzlich erfolgen oder auch ganz langsam voranschreiten.

Kennen Sie die beschriebenen Warnzeichen? Ignorieren Sie diese Probleme nicht länger! Werden Sie aktiv und vermeiden Sie den Burnout!

Folgende Maßnahmen verbessern wieder Ihre innere Balance:

Burnout verhindern: Was kann ich tun, um einem Burnout vorzubeugen?

Mit dem Lesen dieses Textes haben Sie sich entschieden, sich zu informieren und etwas gegen den schleichenden Prozess hin zum Burnout zu unternehmen. Damit haben Sie den ersten (und schwierigsten) Schritt bereit getan, um Burnout zu verhindern!

Nehmen Sie sich nun die Zeit, die Empfehlungen dieser Liste in Ruhe durchzulesen. Es handelt sich hier um nachweislich hilfreiche Interventionen, um einen Burnout zu verhindern.

Danach wählen Sie sich pro Woche eine dieser Interventionen aus und probieren diese auszuführen. Beobachten Sie sich dabei: was fällt Ihnen besonders schwer? Wobei zeigt sich eventuell eine innere Abwehr? Was lässt sich leicht umsetzen und fühlt sich gut für Sie an?

KOSTEN-NUTZEN-ANALYSE

Nehmen Sie ein Blatt Papier zur Hand und teilen es in zwei Spalten. In der ersten Spalte notieren Sie die Beschäftigungen, die Sie ungern machen und für die Sie nichts zurückbekommen. In der zweiten Spalte listen Sie Beschäftigungen auf, die Ihnen Freude und Zufriedenheit bereiten. 

Überlegen Sie: Was hat mir früher gutgetan? Was hat mir früher Spaß gemacht? 

Wenn Sie ein krasses Ungleichgewicht zwischen dem, was Ihnen gut tut und dem, was Sie ungern tun erkennen, sind Sie dabei Ihre Kräfte zu überfordern und sollten gegensteuern.

MEHR SPAß IM ALLTAG

Überlegen Sie, wie Sie in Zukunft die Nutzenseite verstärken und einen Ausgleich finden können

Planen Sie Aktivitäten, die Ihnen Spaß machen, bewusst ein – auch wenn Sie sich erschöpft fühlen. Vielleicht könnten Sie regelmäßig Aktivitäten einplanen, die ein Ausgleich zu Ihrem Alltag sind und Sie auf andere Gedanken bringen, etwa ins Kino/ Theater, Museum gehen, Spaziergänge machen, Sport treiben, Konzerte besuchen, Freunde treffen, Inlineskaten, etc. Was fällt Ihnen noch ein?

Versuchen Sie inneren Einwänden wie etwa “Ich habe keine Zeit”, “Auch das noch, ich habe ohnehin keine Energie”,  kein Gehör zu schenken. Sie werden durch die Beschäftigung mit Dingen, die Ihnen Spaß machen, Ihre Batterie wieder aufladen und so mit der Zeit mehr Energie gewinnen.

TU-DU-LISTE

Haben Sie auch immer ellenlange to-do- Listen im Kopf? Diese Punkte aufzuschreiben, nimmt viel Stress aus dem Kopf.

Und dann können Sie auch überlegen, aus welchen “to-dos” Sie “tu-dus” machen können. Können Sie unangenehme Arbeiten delegieren?

Prüfen Sie, ob Sie alles selbst machen müssen. Wo könnten Sie Unterstützung bekommen? Wer kann Ihnen helfen?

Steckt vielleicht auch ein Perfektionismus dahinter, der Glaube, nur Sie können diese Arbeiten gut erledigen? Seien Sie ehrlich zu sich selbst und üben Sie, Arbeiten abzugeben, holen Sie sich jemanden, der einfache Arbeiten für Sie übernehmen kann.

ZEIT FÜR ENTSPANNUNG

Nehmen Sie sich so oft wie möglich Zeit für Entspannungsübungen, auch gerne in Form von Spazierengehen, Sport, Yoga oder Atemübungen oder Progressiver Muskelentspannung nach Jakobson. 

Planen Sie diese Phasen der Entspannung ebenso in Ihren Tagesablauf ein, wie Sie eine berufliche Verpflichtung in Ihrem Terminkalender einplanen. 

Wenige Minuten am Tag, bringen bereits eine deutliche Verbesserung.

Hier finden Sie meine besten Entspannungsübungen zum Anhören und hier auch Entspannungsübungen für den Schreibtisch

PERSÖNLICHE INNERE ANTREIBER FINDEN

Suchen und erkennen Sie die Mechanismen der Selbstsabotage. 

Womit setzen Sie sich selbst immer wieder unter Druck? 

Welche Selbstgespräche lassen in Ihnen ständig das Gefühl hochkommen, nicht genug zu tun oder noch mehr tun zu müssen? 

Achten Sie auf Selbstgespräche wie z.B. : Ich muss immer für andere da sein. Ohne mich geht es nicht. Ich darf keine Fehler machen. Ich darf mir keine Schwäche erlauben.

Wenn Sie Ihre persönlichen Antreiber gefunden haben, setzen Sie sich mit diesen auseinander und hinterfragen diese. 

An diesem Punkt kann es sinnvoll sein, einen externen Berater/ Therapeut in Anspruch zu nehmen, da Sie wahrscheinlich nur mit Hilfe einer anderen Person den nötigen Abstand zu sich und Ihren Einstellungen bekommen, um diese in Frage zu stellen.

UNREALISTISCHE ERWARTUNGEN ÜBERWINDEN

Überprüfen Sie Ihr Denken auf unrealistische Erwartungen: 

Sie können es nicht jedem recht machen und sind auch nicht für alles und jeden verantwortlich. 

Sie werden ab und zu Fehler machen. 

Andere Menschen können Sie nicht ändern. 

Wenn Sie nicht zurückbekommen, was Sie möchten, müssen Sie etwas in Ihrem eigenen Leben verändern, damit die Rechnung wieder stimmt. 

Wenn andere enttäuscht oder verärgert sind, weil Sie Ihr Verhalten geändert haben, dann ist das nicht Ihre Schuld. 

Für Menschen, die nicht Nein sagen können, ist es sehr wichtig, ihr Selbstwertgefühl und ihr Selbstvertrauen zu stärken. Solange ihr Selbstwertgefühl vom Helfen oder der Anerkennung der anderen abhängig ist, solange verstärken Sie die Burnout Symptome. Auch hier kann ein Coach Sie unterstützen Ihr Selbstwertgefühl zu verbessern.

PAUSEN MACHEN

Burnout verhindern
Pausen machen

Pause im Garten

Geregelte Pausen und ausreichend Zeit für Essen sind Pflicht am Arbeitsplatz – erst recht, wenn man Burnout-gefährdet ist. 

Kurze Pausen zwischendurch mit Aufstehen, Recken und Strecken, Atemübungen und dem Trinken eines großen Glases Wasser können ein Anfang sein.

Wenn Sie die Zeit total vergessen und keine Pausen einhalten, kann das Aufstellen eines Weckers sinnvoll sein. Alle 60 Minuten klingelt er und erinnert Sie daran, an sich zu denken.

Kurze Entspannungseinheiten am Schreibtisch können auch sehr erleichternd sein. Hier gibts dafür einige Entspannungsübungen .

GUT UND AUSREICHEND SCHLAFEN

Sie können viel für einen guten Schlaf tun!

Versuchen Sie abends nicht zu lange am Fernseher, PC oder Smartphone zu hängen. Trinken Sie lieber einen Entspannungstee und lesen ein gutes Buch.

Auch Sport sollte in den Abendstunden vermieden werden, wenn Sie danach Einschlafprobleme haben.

Versuchen Sie jeden Abend zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen und achten auf eine angenehme Atmosphäre in Ihrem Schlafzimmer. Der Raum sollte kühl sein und wirklich nur zum Schlafen (und zum Sex) genützt werden.

Lassen Sie abends im Bett dann den Tag Revue passieren und fokussieren Sie dabei auf das, was gut gelaufen ist, was Ihnen Freude bereitet hat.

Atemübungen oder PMR helfen sehr, wenn Sie Probleme haben, abends den belastenden Alltag hinter sich zu lassen.

Auch mein Audio: Besser schlafen!  kann Ihnen helfen, besser ein- und durchzuschlafen.

MIRKONÄHRSTOFFE

Achten Sie auf eine gesunde Ernährung.

Auch die körperliche Komponente, ist bei Burnout nicht zu vernachlässigen. Durch den Dauerstress benötigt der Körper mehr Mikronährstoffe. Gleichzeitig wird meistens die gesunde Ernährung in stressigen Zeiten schnell vernachlässigt.

Versuchen Sie sich gesund und ausgewogen zu ernähren, Obst und Gemüse, ausreichend Proteine, Kohlenhydrate und Fette und nehmen Sie eventuell zusätzlich ein gutes Nahrungsgänzungsmittel zu sich, um den erhöhten Bedarf auszugleichen.

Wichtig sind dabei vor allem die B-Vitamine, Magnesium und auch D3. Aber auch ein zu niedriger Eisenspiegel kann zu ständiger Erschöpfung führen.

KÖRPERLICHER AUSGLEICH

Gerade bei stressigen Bürotätigkeiten ist es wichtig, sich in der Freizeit auch zu bewegen. Als Ausgleich zu der meist sitzenden Tätigkeit.

Überlegen Sie, was Ihnen gut tut: Vielleicht Spazierengehen, oder Walken im Wald oder eine kleine Runde mit dem Fahrrad? Yoga oder Pilates? Karate oder Boxen? Auspowern im Fitnessstudio? Oder Stand-Up-Paddeln im Sommer?

Überlegen Sie, was Ihnen früher vielleicht Spass gemacht hat oder was Sie immer schon mal ausprobieren wollten.

Versuchen Sie dabei aber, Ihr Leistungsdenken abzuschütteln. Es geht bei dieser körperlichen Bewegung nicht darum, Höchstleistungen zu bringen!

WENN DAS NICHT REICHT- UNTERSTÜTZUNG HOLEN!

Ich hoffe, ich konnte Ihnen einige Anregungen geben, um Ihren Burnout zu verhindern.

Wenn Sie sich trotz des Beherzigen dieser Empfehlungen nach einiger Zeit immer noch nicht besser fühlen, zögern Sie nicht, sich Hilfe zu suchen. Burnout ist heutzutage weit verbreitet.

Im Ärzteblatt ist zu lesen, dass jeder zweite Bundesbürger sich mindestens zeitweise davon bedroht fühlt.

Ich unterstütze Sie gerne dabei, einen drohenden Burnout abzuwenden. Dies kann entweder online oder persönlich beim Walk & Talk in Zeuthen, bei Berlin erfolgen.

Haben Sie noch Fragen? Wollen sich persönlich informieren, ob Sie von Burnout betroffen sind? Oder ahnen Sie bereits, dass Sie kurz vor einem Burnout stehen und möchten sich unterstützen lassen, damit es nicht so weit kommt?

Hier können Sie direkt ein kostenloses telefonisches Vorgespräch buchen.